Comment intensifier une séance de musculation ?

Pour améliorer votre prise de muscle, votre endurance ou votre force, certaines techniques d’intensification peuvent s’avérer nécessaires lors de vos séances d’entraînement. Généralement, elles permettent aux muscles de se développer dans un laps de temps tout en offrant aux pratiquants une meilleure récupération et un gain de mobilité. Toutefois, il faut noter que les techniques d’intensification sont proscrites aux débutants et doivent être utilisées avec modération. Voici quelques méthodes pouvant vous permettre d’intensifier efficacement vos séances d’entraînement.

L’entraînement pyramidal

Le pyramidal fait partie des techniques les plus efficaces pour intensifier les séances d’entraînement. En effet, cette méthode consiste à pratiquer au moins trois (3) séries de prise de masse en augmentant à chaque fois la charge utilisée. Au même moment, il faudra diminuer progressivement le nombre de répétitions réalisées.

Pour ce faire, vous pouvez commencer par 15 à 20 répétitions avec une masse de 50 à 60 % du poids maximum que vous pouvez soulever en une fois. Vous pouvez terminer avec une série courte de 5 à 8 répétitions avec une charge variant entre 80 et 90 %. Il est également conseillé de terminer cette technique en réalisant la même procédure de manière décroissante. Pour ce faire, il faudra diminuer la charge et augmenter une nouvelle fois les répétitions.

Par ailleurs, il est conseillé de pratiquer cette technique avec modération, vu que les muscles sont beaucoup plus sollicités. Pour plus d’efficacité, il faudra vous limiter à un ou deux exercices qui ne sollicitent pas les mêmes muscles. L’entrainement pyramidal est surement le plus utilisé, il donne de très bon résultats quand il est allié à une alimentation équilibrée voir même la prise de compléments spécial musculation (voir sur www.maveritesur.com).

Le superset

En ce qui concerne le superset, il s’agira de réaliser des exercices faisant appel à deux muscles antagonistes au même moment et sans repos. Ceci permet de gagner du temps en vue de faire des séances beaucoup plus intenses. Par exemple, vous pouvez commencer par travailler au même moment les pectoraux et les muscles du dos, alterner avec les biceps et les triceps, les lombaires et les abdominaux. La réalisation des supersets permet notamment l’obtention d’une bonne congestion tout en gagnant également en matière d’endurance. Ils favorisent également une bonne récupération.

Les répétitions partielles

Ici, le principe consiste à limiter progressivement l’amplitude des mouvements lorsque l’échec musculaire est atteint. L’objectif principal des répétitions partielles est d’arriver à outrepasser vos points de blocage. Vous pouvez entamer la première série en soulevant, par exemple, une charge importante de manière répétitive. Il faudra diminuer la charge après chaque répétition. Par ailleurs, il ne faut pas donner d’élan pour finir les répétitions, car ce geste peut causer des blessures musculaires.

Au développé couché par exemple, vous pouvez répéter les débuts de mouvement pour travailler les pectoraux. Les répétitions partielles peuvent être pratiquées pendant toute une série d’exercices ou à la fin. Dans ce contexte, il faudra se concentrer sur le travail de certains muscles pour les renforcer. Avec les répétitions partielles, votre défi sera de réussir à maintenir une exécution parfaite du mouvement, sans balancer la charge ou modifier votre position.

Les répétitions forcées

Les répétitions forcées font partie des techniques les plus utilisées pour dépasser l’échec musculaire. Elles sont beaucoup plus adaptées pour le développé couché. Pour adopter cette méthode en ce qui concerne la prise de charge, l’assistance d’un partenaire peut s’avérer nécessaire. Ce dernier pourra vous donner un coup de pouce en vous aidant à monter la barre. Toutefois, il faut noter que vous devez la redescendre seul. Votre partenaire d’entrainement devra intervenir à la fin de chaque répétition.

Dans le cas où vous n’avez pas de partenaire, vous pouvez adopter cette technique avec des exercices, tels que le curl à un bras. Par ailleurs, il faudra faire preuve d’attention tout en essayant de ne pas faire plus de deux répétitions forcées.

La préfatigue

Il s’agit d’une technique de musculation qui consiste à fatiguer un muscle avec des exercices d’isolation avant d’enchaîner avec des exercices pouvant servir à travailler ce dernier. Lors des exercices d’isolation, il faut veiller à ne pas trop épuiser les muscles visés. Le but de cette méthode consiste à travailler le muscle de manière intense et court-circuiter les autres muscles.

Par mesure de sécurité, il est important de ne pas trop abuser de cette technique, car il est important de laisser aux muscles le temps de récupérer. Sans temps de récupération, vous risquez de vous blesser. Il en va de même pour toutes les autres techniques d’intensification. La préfatigue permet de rattraper efficacement un point faible du muscle et améliore également l’endurance.